logo Sanofi

 

Ndryshimi i orarit të gjumit dhe puna në turne të natës.

 

Si të rifillojë ora biologjike dhe të shmanget tendosja e tepërt

 

Ndryshimi i orarit të gjumit dhe çrregullimi cirkadial i punës në turne janë ndryshimet e ritmit (orës biologjike) të shkaktuar me desinkronizim midis ciklit të zakonshëm të gjumit-qëndrimit zgjuar dhe periudhës së dritës në ambient (një ditë e tërë dhe errësira), të tilla saqë ndikojnë në funksione të shumta themelore fiziologjike në organizëm. Asnjëri nga këto dy çrregullime nuk ka të bëjë me ndonjë sëmundje ose ndryshim në fjetjen e personit i cili vuan prej tyre, por me kundërshtimin natyror të organizmit që t’u përshtatet kushteve të ndryshuara të dritës së jashtme, që janë të lidhura me ndryshimin e zonës kohore ose me nevojën për punë natën ose, megjithatë, me faktin që të mbetemi pa gjumë disa net me radhë. Xhet-leg dhe çrregullimi cirkadial i punës në turne janë dukuri kalimtare të cilat, përgjithësisht, tërhiqen brenda disa ditësh,  siç organizmi gradualisht i përshtatet ciklit të ri të dritës/ritmit jetësor. Procesi i përshtatjes mund të jetë më i ngadalshëm dhe më i rëndë në moshë më të madhe, për shkak të përshtatshmërisë së dobët të ritmeve cirkadiale të lidhura me procesin e plakjes: në këtë rast, që të mund të pushojmë përsëri mirë, mund të jenë të domosdoshme disa javë ose muaj.

 

Kush vuan nga ai dhe pse

 

Xhet-leg është dukuri e cila, në një mënyrë pak a shumë të shprehur, e prek secilin i cili i kalon jo më pak se 2-3 meridiane, dhe gjendet në zonën në të cilën orët lëvizin për disa orë përpara ose prapa në krahasim me pikën fillestare. Çrregullimi zakonisht është më intensiv sa më shumë që shtohet numri i zonave të kaluara kohore dhe sa më larg që shkohet nga perëndimi në lindje, por i prek të gjithë në të njëtjën mënyrë. Personat të cilët kanë ritme mjaft fleksibilie cirkadiale (rreth 30%) gati janë ,,imunë’’ndaj tij, kurse subjektet e ndjeshme mund të vuajnë nga Xhet-legu dhe me rastin e lëvizjes së kohës gjatë verës dhe dimrit.

 

Çrregullimi cirkadial i punës në turne

 

Çrregullimi cirkadial i punës në turne i prek të gjithë ata të cilët duhet të punojnë natën dhe prandaj janë të detyruar të flenë gjatë një pjese të ditës që t’u përgjigjen kërkesave profesionale. Më së shumti dhe më së gjati vuajnë prej tij personat me ritme të ashpra cirkadiale, ata të cilët u janë nënshtruar ndryshimeve drastike të fazës gjumë-qëndrim zgjuar dhe ata të cilët duhet të punojnë në turne me orar të ndryshueshëm të kohës, duke e ndryshuar periudhën e ditës/natës gjatë asaj jave të njëjtë (mjekët, infermierët, etj.). Në bazë të dhënave në disponim, çrregullimi cirkadial i punës në turne i prek 5-10% të personave të punësuar në aktivitete profesionale të natës, para se gjithashë më të moshuar se 50 vjeç.

 

Simptomet e çrregullimit të ritmit cirkadial

 

Pasojat kalimtare të Xhet-legut

  • ·vështirësitëqë të mbeteni zgjuar (ose të flini) në mbrëmje dhe të flihet deri në orët e arsyeshme të mëngjesit
  • përgjumja gjatë ditës dhe dobësimi i refleksit që si pasojë e ka rrezikun më të madh nga fatkeqësia dhe lëndimet
  • pezmatueshmëria, nervozizmi, vullneti i zvogëluar për mbajtjen marrëdhënieve ndërnjerëzore dhe aftësia e zvogëluar që t’u përshtateni situatave
  • aftësia e zvogëluar e vëmendjes dhe e të mbajturit mend dhe e performansave intelektuale në përgjithësi
  • hiperaktivizimi i sistemit simpatik nervor me mundësinë që si pasojë të ketë ndjenjën e përshpejtimit të ritmit të zemrës (takikardinë), ndjenjën e ngrohtësisë ose të ftohtësisë, mundimit, etj.
  • gjendjen e keqe psikofizike, letargjinë, dobësimin e muskujve
  • ·ndryshimet e oreksit, vështirësitë me tretje dheçrregullimet gastroenterologjike të tipit të ndryshëm
  • përkeqësimi i cilësisë së përgjithshme të jetës.

     

    Pasojat me çrregullim cirkadial lidhur me punën në turne

  • ·vështirësitë që të flini kur duhet dhe të pushoni numrin e mjaftueshëm të orëve që të garantohet ripërtëritja psikofizike
  • përgjumja gjatë orëve kur jeni zgjuar, që si pasojë kanë zvogëlimin e produktivitetit dhe shtimin e rrezikut nga gabimet dhe fatkeqësitë gjatë turneve të punës
  • shtimi i rrezikut nga zhvillimi i sëmundjeve psikiatrike, para se gjithashë të tipit depresiv
  • rritja e rrezikut nga çrregullimet kognitive, çrregullimet e të mbajturit mend dhe aftësisë së vëmendjes
  • pezmatueshmëria, nervozizmi, vullneti i zvogëluar për mbajtjen e marrëdhënieve ndërnjerëzore, zvogëlimi i aftësive të përshtatjes dhe dobësimi i përgjithshëm i ndërveprimit shoqëror dhe përkatës,
  • ·ndryshimet në sistemin kardiovaskular, me prirje të shtuar që të vijë deri te tensioni i lartë i gjakut dhe te epizodat akute kardiovaskulare
  • rreziku i shtuar nga çrregullimet endokrino-metabolike, sidomos mbipesha dhe diabeti i tipit 2
  • gjendja e keqe psikofizike, vështirësitë me tretje dhe çrregullimet gastroenterologjike të tipit të ndryshëm
  • rritja e rrezikut nga sëmundja nga sindromet e dhembshme të natyrës së ndryshme
  • përkeqësimi i cilësisë së përgjithshme të jetës

 

 

Këshillat për parandalim të Xhet-legut

 

  • Përpiquni që të mësoheni pak me kohën në vendin e destinacionit derisa ende jeni në shtëpi, duke e quar për gjysmë orën përpara ose prapa për çdo ditë momentin e shkuarjes në gjumë dhe (në kufijtë e mundur) momentin e ngritjes.
  • Ndryshoni kohën e vakteve të ushqimit, duke ua afruar atyre që janë në vendin e destinacionit: ritmet cirkadiale uria/ngopja dhe gjumi/qëndrimi zgjuar janë të lidhura reciprokisht dhe kanë tendencë të ndikojnë njëra ndaj tjetrës.
  • Zbatojeni ,,qëndrimin pa gjumë” një natë para se të niseni në rrugë, duke fjetur sa më pak që është e mundur: në këtë mënyrë do të arrini të pushoni gjatë udhëtimit, dhe kur të arrini, do të jetë më lehtë ta përcillni kohën lokale.
  • Nëse udhëtoni në perëndim, përpiquni që t’i bëni ballë lodhjes, mos u shtrini sapo të arrini, por detyrojeni veten që të qëndroni zgjuar së paku deri pas darke (rreth orës dhjetë në mbrëmje sipas orës lokale).
  • Gjatë ditëve para nisjes, qëndroni në dritë intensive (pra edhe artificiale, por me karakteristika të ngjashme me të diellit) jo më pak se gjysmë ore: nëse udhëtoni në perëndim, rrini në dritë në mbrëmje; nëse udhëtoni në lindje, rrini në dritë në mëngjes.
  • Pini shpesh gjatë udhëtimit me aeroplan që të parandaloni dehidrimin tendencional të cilin e shkakton ambienti në kabinë, i cili zakonisht i përkeqëson simptomet e Xhet-legut. Pini para se gjithashë ujë, çaj bimësh pa kofeinë dhe lëngje frutash të freskëta, të shtrydhura dhe të zakonshme.
  • Gjatë udhëtimit në lindje në të cilat kalohet më shumë se 7-8 orë të zonës kohore, që t’i ndihmoni vetes që të përshtateni, mund të mbani syze për diell në mëngjes dhe të rrini sa më më shumë që është e mundur në diell në orët e vona të pasdites, 1-2 ditë përpara daljes në destinacion.
  • Gjatë udhëtimit në perëndim në të cilin i kaloni më shumë se 7-8 zona kohore, që t’i ndihmoni vetes që të përshtateni, duhet sa më shumë që është e mundur të dilni në dritë të diellit me rastin e perëndimit
  • Nëse udhëtimi parasheh obligime pune ose performansa fizike/intelektuale të nivelit të lartë, mirë është të arrini në destinacion 2-3 ditë më herët që organizimit t’i mundësohet përshtatja optimale.

 

 

Këshillat për përshpejtimin e përshtatjes në punën në turne

 

  • Pas përfundimit të turnit të punës, përpiquni të flini jo më pak se 6-7 orë në kontinuitet.
  • Le të jetë dhoma e gjumit sa më shumë që është e mundur e errët, e qetë dhe komode, madje edhe nëse duhet të flini gjatë mëngjesit ose në orët e hershme të paradites (përdorni shtupat e dyllit dhe maskën për sy dhe kërkoni nga anëtarët e familjes që të mos ju shqetësojnë).
  • Përcilleni sa më shumë që është e mundur stilin e shëndoshë dhe të rregullt të jetës, duke e riorganizuar jo vetëm kohën e fjetjes, por edhe kohën e vakteve të ushqimit dhe aktivitetet e tjera varësisht nga ritmi i ri duke e respektuar kohën e caktuar.
  • Mos pini duhan dhe mos pini pije alkoolike as pije në bazë të kofeinës 2-3 orë para kohës së përcaktuar që të shkoni në gjumë.
  • Nëse jeni të uritur, para se që shtriheni hani ushqim të lehtë, që nuk e ngarkon shumë sistemin e tretjes: për racion konkret do të ketë kohë pasi të zgjoheni nga gjumi.
  • Mos e kyçni televizorin ose kompjuterin para se që shkoni në gjumë, shkyçeni telefonin dhe smartfonin.
  • Lahuni ose bëni dush para fjetjes sepse kjo mund t’ju ndihmojë që të relaksoheni dhe të flini.

 

Si të trajtohet Xhet-legu dhe të përshpejtohet përshtatja e punës në turne

 

Përveç strategjive të sjelljes, personi i cili tashmë e ka provuar Xhet-legun një ose më shumë herë gjatë udhtimit në largësi të mëdha ose ka vështirësi të dukshme që t’i përshtatet punës në turne, mund të përdorë ndonjë ndërhyrje farmakologjike, që bazohet në marrjen e melatoninës, ose megjithatë barnave të cilat mund të ndikojnë që të flini në kohën e dëshiruar.

 

Melatonina, substancë të cilën organizmi e prodhon në mënyrë të natyrshme kur zvogëlohet sasia e dritës së jashtme (ose megjithatë pas perëndimit të diellit), e luan rolin ,,adaptogjen’, duke na ndihmuar që t’i mbyllim sytë dhe të flemë deri në agim, lidhur me fazat e dritës-errësirës në vendin në të cilin gjendemi.  Nëse merret si shtesë, përgjithësisht në formë të kapsulave ose tabletave, përshpejtohet përgjigjja fiziologike në zonën e re kohore, duke ndihmuar që të shmanget Xhet-legu. Lidhur me mënyrën e tij të veprimit, melatoninën, fatkeqësisht, nuk mund ta marrin personat të cilët kanë çrregullim cirkadial lidhur me punën në turne (të detyruar të flenë gjatë ditës).

Barnat për fjetje janë të efektshme edhe për parandalimin e Xhet-legut edhe për lehtësimin e përshtatjes së cikleve gjumë-qëndrim zgjuar që nuk janë harmonizuar me kohën e ndriçimit të natyrshëm. Kjo mundësi sidomos është e dobishme për personat të cilët janë të ndjeshëm ndaj ndryshimit të zonës kohore, në rastin e udhëtimeve të shkurtra të cilat nuk japin mundësi të përshtatjes ritmit të ri të gjumit-qëndrimit zgjuar në mënyrë fiziologjike edhe te personat ritmi cirkadial i të cilëve është më pak fleksibil. Barnat për fjetje mund të jenë benzodiazepin ose bashkimet të cilat nuk janë në bazë të benzodiazepinës: edhe njëri edhe tjetri bar janë efikas dhe përballohen mirë, por merren vetëm disa ditë, që të lehtësohet fjetja gjatë udhëtimit, ose para shkuarjes në shtrat.  Nëse e zgjedhni që t’i merrni, duhet të orientoheni për formulime me gjysmëjetë më të shkurtër, që ndihmojnë të flini numër të mjaftueshëm të orëve, dhe që ditën e ardhshme të mos ndjeni përgjumje, duke rrezikuar që të jeni më pak dinamik në pushim ose më pak të efektshëm /të sigurt në punë.

 

Përdorimi i melatoninës ose barnave për fjetje është i indikuar vetëm të personat e rritur dhe gjithnjë duhet të dakordohet me mjekun që i beson, duke i përcjellë udhëzimet e tij në pikëpamje të dozimit dhe modalitetit e terapisë, pa keqpërdorim. Asnjë nga këto barna nuk duhet të konsiderohet alterantivë për aprovimin e stilit të shëndoshë dhe të rregullt të jetës me norma të mira higjienike të fjetjes (edhe pse me kohën e fjetjes së shtyrë për disa orë).

 

 

 

Referencat: