logo Sanofi

Nëse ankthi dhe stresi e çrregullojnë pushimin

Si të flemë më mirë në momentet kritike të jetës

 

Nga faktorët e shumtë të cilët mund ta pengojnë gjumin, situatat e ankthit të kohëpaskohshëm ose të përhershëm janë padyshim disa nga problemet më të përhapura dhe më të shpeshta, aq sa praktikisht të gjithë, së paku një herë në jetë, e kanë kaluar një ose më shumë net pa gjumë për shkak të kësaj.  Pagjumësia e lidhur me ankth dhe stres i prek para se gjithashë adoleshentët dhe personat e moshës së rritur (të cilët ballafaqohen me obligimet në shkollë, me provime në fakultet, me hyrjen në botën e menaxhimit, në marrëdhëniet ndërnjerëzore të cilat nuk janë gjithnjë të qeta, etj.) dhe personat në periudhën produktive (kur profesioni të cilin e ushtrojnë kërkon përkushtueshmëri dukshëm më të madhe psiko-intelektuale ose kur nuk ka punë, kur ka punë të pasigurt, kur është i pakënaqur ose në cilindo rast nuk e lejojnë mbajtjen e standardit adekuat ekonomik, ose megjithatë kur duhet të merret ndonjë obligimi i ri ose të baraktiset ajo që është e zakonshme për shkak të pensionimit ose nxjerrjes nga puna).

Shkaqet e tjera të shpeshta të cilat e pengojnë gjumin të lidhura me ankthin dhe stresin janë ndryshimet e ambientit rrethues (sidomos kalimi në ndonjë banesë/qytet të ri), problemet familjare (keqkuptimi, ndarja, divorci, etj.), brengosja për shkak të sëmundjes (të vetë personit ose personit të afërt), rasti i vdekjes, menopauza/pleqëria, si edhe gjendja natyrore bazike e ankthit që nuk është shëruar në mënyrë përkatëse.

 

Karakteristikat e pagjumësisë të indukuara me ankth dhe stres

 

Vështirësitë që të na zërë gjumi në mbrëmje dhe mbajtja e gjumit të pandërprerë deri në orët e hershme të mëngjesit

Mendimet sulmuese lidhur me ndonjë çështje që na brengos, tendencionalisht negative/katastrofale, të cilat e parandalojnë që të na zërë gjumi

Pushimi i shqetësuar dhe/ose i ndërprerë për shkak të zgjimeve të shumta nga gjumi, shpesh për shkak të ëndrrave me përmbajtje negative, me vështirësi të mëvonshme që përsëri të flemë

Përgjumja gjatë ditës dhe ngadalësimi i refleksit (që ka si pasojë rrezikun më të madh nga fatkeqësitë dhe lëndimet)  të cilat dalin nga mungesa e gjumit.

Pezmatueshmëria, nervozizmi, dëshira e zvogëluar që të takohemi me njerëz të tjerë dhe zvogëlimi i aftësisë së përshtatjes situatave (bashkë me përkeqësimin plotësues të përgjigjes për strese të jashtme).

Zvogëlimi i aftësive të përqendrimit dhe mbajtjes mend dhe performansave intelektuale në përgjithësi, që kanë si pasojë ndjenjën e pamundësisë së kontrollit të ngjarjeve dhe përkeqësimit të anthit.

 

Hiperaktivizimi i sistemit simpatik nervor me mundësi të ritmit të përshpejtuar të zemrës (takikardia), ndjenja e ngrohtësisë ose ftohtësisë, mundimet, etj.

Gjendja psikofizike e keqe, letargjia, dobësimi dhe/ose ngërçet e muskujve

Ndryshimet e oreksit, problemet me tretje dhe çrregullimet gastroenterologjike të llojeve të ndryshme

Rënia e cilësisë së përgjithshme të jetës

 

Praktikat dhe strategjitë e stilit jetësor për arritjen e pushimit të qetë

 

Krahas respektimit të të gjitha rregullave të mira të higjienës së gjumit (të shkohet në gjumë dhe të ngriteni nga gjumi gjithnjë në të njëjtën kohë, të flini në dhomë të errët, të qetë dhe komode, të mos merrni kofeinë ose pije alkoolike, të mos pini duhan dhe të mos merreni me aktivitete intensive fizike në orët e mbrëmjes, të merrni ushqim të lehtë për darkë, etj.), për personin i cili vuan nga pagjumësia për shkak të ankthit është i dobishëm përdorimi i masave dhe teknikave të cilat ndihmojnë që të dilni në krye me stresin dhe që të arrini të çlodheni.

 

Nëse antkhi dhe pagjumësia janë të lidhura me ngjarjet specifike

 

Të jesh pragmatik dhe të bësh çdo gjë që është logjike me mundësitë tona që më mirë të menaxhohet situata kritike (për shembull, të filloni me kohë mësimin efikas që ta jepni provimin; të angazhoheni maksimalisht që të gjeni ndonjë punë të re, etj.).

Të përpiqeni (në kufijtë e mundur) me relativizmin e rëndësisë/shkallës së sfidave ose situatave me të cilat duhet të ballafaqohemi dhe mos te mendoni se mund t’i kontrolloni ngjarjet plotësisht.

 

Të hartoni një „plan rezervë“, i cili ua mundëson që të gjeni ndonjë zgjidhje alternative në rast të dështimit hipotetik „të planit kryesor“.

Të jeni të vetëdijshëm për faktin se jeta fsheh befasi të mëdha dhe që çdo gjë që sot duket negative nuk do të jetë vërtet edhe nesër.

Të keni besim në vetveten dhe në mundësitë tuaja që të reagoni ndaj problemeve

,,Të ushtroni“ kur nuk arrini suknes, ta kaloni pozitivisht: të mos e përjetoni së dështim, por si moment i mësimit dhe i rritjes

Të përdorni strategji të trajtimit ,,pa brenga”, i cili ndihmon në tejkalimin e gjendjeve negative shpirtërore, duke u bërë plotësisht i vetëdijshëm që t’i pranojmë dhe t’i përjetojmë si ato që janë, duke e ditur se gjithsesi kanë kohëzgjatje të kufizuar

 

Kundër stresi i shprehive jetësore

 

Çdo ditë duhet të merreni me aktivitet të matur fizik, sipas mundësisë në mëngjes ose në orët e hershme të pasdites, të dilni në ndonjë vend me gjelbërim, vetë ose në grup (mjaftojnë edhe shëtitjet prej 30-60 minutave). Nëse kushtet përreth këtë e lejojnë, të dilni në dritë të fortë të mëngjesit së paku gjysmë ore: kjo ka efekt qetësues dhe antidepresiv.

 

Në momente në të cilat e vërejmë se jemi të tendosur, nervoz, joefikas në mësim/punë ose të përqendruar në një mendim, ndërprejeni atë që jeni duke e bërë dhe përqendrojeni vëmendjen në ndonjë aktivitet çlodhës (shëtitja, biseda me telefon me miq, ndonjë ushtrim për tërheqjen e muskujve, pini ndonjë çaj bimësh, etj.)

Gjatë kohës kur punoni, shëtisni ose në momente të çlodhjes, dëgjoni muzikë çlodhëse: ndihmon në zvogëlimin e tendosjes dhe përmirësimin e disponimit, me ndikim të volitshëm ndaj fjetjes. Provoni teknikat specifike të çlodhjes siç janë joga, shijaca ose masazhet tradicionale, tai-çi, meditimi, frymëmarrja e thellë, akupunktura dhe secila praktikë tjetër për të cilën subjektivisht mendojmë se mund ta zvogëlojë nivelin e ankthit dhe të stresit

 

Gjatë ditës/javës  ndani kohën që t’i përkushtoheni vetëm vetvetes, duke mos e përqendruar vëmendjen në çdo brengë të jashtme: një ditë në qendrën – spa, një mbrëmje në kinema, lexoni ndonjë libër të mirë, pini kafe me miq të dashur, etj.

Kujdesuni që të keni dritë të mirë në ambiente, në të cilat e kaloni natën dhe bëjeni pa zhurmë, të ngrohtë dhe relaksues (shmanguni: ndriçimit neon dhe ndriçimit bardhë/të fortë)

Para se të shkoni të flini, lahuni ose bëni dush me ujë të vakët, duke përdorur vajëra me aromë të këndshme relaksuese (lavandë, vanilje, bajame, talk, moshus i bardhë, mandarinë, bergamot, majoran, kamomilje, etj.)

Para se të shkoni në gjumë, në pozitën ulur, mbyllni sytë dhe lehtë dhe thellë merrni frymë disa minuta, duke u përqendruar në faza të marrjes dhe nxjerrjes së frymës dhe angazhoni muskujt abdominal dhe diafragmën duke e relaksuar pjesën tjetër të trupit.

 

Si të përmirësohet gjumi në prani të ankthit dhe stresit relevant

 

Në gjendjen e ankthit klinik relevant, sjellja e theksuar e ndërhyrjes dhe strategjitë kundër stresit vlejnë edhe më tutje, por përgjithësisht nuk janë të mjaftueshme për rivendosjen e ritmit të rregullt të gjumit-qëndrimit zgjuar dhe nivelit të kënaqshëm të pushimit dhe mirëqenies. Në këto raste, që të arrihet përmirësimi i konsiderueshëm i çrregullimit themelor dhe i pagjumësisë që rrjedh nga kjo, është e domosdoshme që t’i drejtoheni mjekut dhe të parashikoni ciklin e psikoterapisë (sidomos të terapisë kognitive-sjellëse) dhe/ose marrjes së barnave të cilat mund ta zvogëlojnë gjendjen e tendosjes dhe të përmirësojnë gjumin.

 

Barnat më shpesh të përdorura kundër pagjumësisë me rastin e ankthit janë benzodiazepinët, bashkimet jobenzodiazepine për fjetje dhe disa antidepresivë: të gjithë janë efikas dhe përballohen mirë, por që të arrini rezultatin e dëshiruar në mënyrë të sigurt, duhet gjithnjë t’i caktojë mjeku, pas një vlerësimi të kujdesshëm të çrregullimit të pranishëm, moshës dhe pamjes së përgjithshme klinike. Kur është e domosdoshme të merren benzodiazepinët ose bashkimet jobenzodiazepine për fjetje, preferohen formulat me gjysmëjetë më të shkurtër, të cilat ndihmojnë që të flihet numër të mjaftueshëm të orëve pa lënë përgjumje reziduale, pa ngadalësim të reflekseve dhe ndjenjë të efikasitetit të dobët intelektual gjatë ditës së ardhshme (problemi i pakëndshëm në secilën moshë që bëhet veçanërisht kritik te personat e moshuar, të cilët më shumë i ekspozohen rrezikut nga rënia dhe fatkeqësitë).

 

Aspekti vendimtar i menaxhimit farmakologjik të pagjumësisë lidhur me gjendjet e ankthit dhe të stresit intensiv ka të bëjë me atë se sa i përmbaheni terapisë, e cila duhet të merret për çdo ditë, në doza, kohë dhe mënyra të cilat i cakton mjeku, duke iu shmangur shtimit ose zvogëlimit të sasisë me vetënismë  (nëse efektet e shërimit nuk janë ato të dëshiruara, për këtë duhet të bisedohet me mjekun).

 

Përgjithësisht preferohen formulaciont në tableta për parandalimin e gabimeve në dozim, më shpesh me pika. Megjithatë që të mos harroni ta merrni ilaçin, mjafton që ta vëni alarmin në kohë të caktuar dhe që eventualisht ta përdorni një kuti me doza të ndara në ditë të javës (për tableta). Nëse pas 7-10 ditëve të para të marrjes nuk vëreni përmirësimi të cilësisë/sasisë së gjumit dhe/ose nivelit të ankthit ose stresit, duhet përsëri t’i drejtoheni mjekut që ta caktojë barin alternativ.

 

Terapia me benzodiazepina ose me bashkime jobenzodiazepine për fjetje nuk ndërpritet spontanisht dhe, para se gjithash, jo përnjëherë, sepse kjo do të mund të shkaktonte dukuri „të kthimit“, me rritje të papritur të nivelit të ankthit, pezmatueshmërisë dhe pagjumësisë serioze. Përdorimin e këtyre barnave gjatë kohës duhet ta mbikëqyrë mjeku i cili e ndërpren gradualisht, duke e zvogëluar dozën, kur arrihet situata e baraspeshimit dhe efekti qetësues/fjetës më nuk është i nevojshëm